Что говорит о том, что иммунитет человека снижен?
Частые простуды и инфекции, усталость и слабость, замедленное заживление ран и травм, быстрое появление стресса, аллергия.
Какие исследования после зимы стоит сделать людям старшего возраста?
Общий анализ крови поможет в целом оценить общее состояние здоровья. Биохимический — отвечает за уровень сахара, холестерина, функцию почек и печени и укажет на возможные нарушения метаболизма. Исследование функции щитовидной железы — на проблемы с обменом веществ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Есть мнение: весной нужно есть фрукты и овощи оранжевого цвета: апельсины, тыкву, морковь. Это так?
Логика в этом есть: они часто содержат витамин A (ретинол) и бета-каротин, который в организме может превращаться в витамин A. Тот, в свою очередь, помогает зрению, здоровью кожи и слизистых оболочек, а также иммунной системе. Бета-каротин (от него-то и оранжевый цвет) — нужный антиоксидант. Но не хватать организму может самых различных витаминов и минералов, так что зацикливаться на оранжевой диете не надо.
Баланс «жиры—белки—углеводы»: на что делать упор в этот период?
Ключевое слово тут — «баланс». Белки важны для строения тканей, обеспечивают насыщение и помогают поддерживать мышечную массу. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
Жиры важны для работы мозга, абсорбции витаминов, поддержания здоровья кожи и сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах, рыбе.
Углеводы — основные поставщики энергии для организма. И тут предпочтительны цельнозерновые продукты, так как при их изготовлении зерно сохраняет семенную оболочку (отруби), а она содержит много клетчатки. Это так называемые медленные углеводы, они обеспечивают стабильный уровень энергии.
Справедлива ли установка «надо разогнать метаболизм»? И если да, то как это сделать?
Так говорят, когда имеют в виду активизацию обмена веществ для сжигания калорий. Контрастный душ, сауна и другие подобные активности приятны и полезны для общего самочувствия, но этого мало. Как тренер добавлю: без регулярной физической активности и здорового образа жизни постоянного и значительного увеличения метаболической активности достичь сложно. И помним про достаточное потребление воды — она также влияет на общий обмен веществ.
Как восстановить мышцы, если чувствуется их ослабленность?
Дам несколько рекомендаций. Начните с легких физических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.
Включите в свою тренировку растяжку. Регулярные массажи (особенно шведский и тайский) помогут расслабить напряженные мышцы и улучшить циркуляцию крови. Горячие компрессы и теплые ванны — также хорошие помощники.
Полезные ли прогулки? С каких дистанций стоит начать?
Начните с коротких прогулок по 10–15 минут в день. Как только вы почувствуете, что привыкли к коротким прогулкам, постепенно увеличивайте время на 5–10 минут еженедельно. Регулярность важнее длительности. Обувь должна быть хорошей, поддерживающей ваши стопы. Включите в программу легкие утренние зарядки, йогу или плавание.
Что делать перед сном?
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Обстановка в комнате, где вы спите, должна быть спокойной и темной. Если подсветка, то успокаивающая. Избегайте перед сном тяжелой пищи, кофеина, никотина, а также синего света — его излучают экраны компьютеров, смартфонов, телевизоров. Такой свет может подавлять выработку мелатонина («сонного гормона»). Не помешают теплая ванна, чтение, спокойная музыка.
Полезно ли в этот период спать с открытым окном?
Вполне, если в спальне прохладно, комфортный диапазон: 18–22 °С.
А что стоит исключить в период восстановления?
Избыточное количество сахара и переработанных продуктов, особенно с добавленными сахарами, тяжелые ужины. По возможности — стрессы. Длительные сидячие периоды: лучше отдыхать гуляя.
