О том, какие лыжи выбрать начинающим спортсменам, в какую погоду лучше отказаться от катания и как избежать самых распространенных ошибок, нам рассказал инструктор по лыжному спорту Михаил Задворов.
Какие виды лыж существуют?
Михаил: Есть три большие группы лыж. Водные, горные и беговые. Последние делятся на классические и коньковые. В рамках зимы расскажу про горные и беговые.
Горные лыжи предназначены для спуска с горных склонов и преодоления сложных рельефов на высоких скоростях. Горнолыжники используют разнообразные техники поворотов и торможений, чтобы контролировать скорость и направление движения. Такие лыжи шире и длиннее, чем беговые, поскольку должны обеспечить максимальную устойчивость и управляемость.
Беговые лыжи появились как средство передвижения по глубокому снегу. На них катаются в основном по заснеженной местности. Классические предназначены для передвижения по подготовленной лыжне. Спортсмен скользит вперед, отталкиваясь одной ногой и одновременно поднимая другую. На коньковых лыжах он двигается боковыми толчками, как будто на коньках. Это помогает развивать большую скорость на равнине и подъемах. Они короче и жестче классических, а длина палок чуть выше плеч.
Самые популярные техники катания для классических лыж — это диагональный и одновременный одношажный ход, для коньковых — полуконьковый и двухшажный коньковый ход.
В каком возрасте можно вставать на лыжи?
Михаил: Обычно детей начинают ставить на лыжи с трех-четырех лет, но многое зависит от индивидуальных особенностей каждого малыша. Ребенок должен легко удерживать равновесие, не бояться и быть заинтересован в получении новых навыков.
Что касается взрослых, то кататься на лыжах можно практически в любом возрасте. Главное, поддерживать достаточный уровень физической активности и укреплять мышцы. Скажу даже больше, с некоторыми хроническими заболеваниями люди продолжают кататься, потому что соблюдают правильную технику и следуют рекомендациям врачей.
Многие опытные лыжники и профессиональные спортсмены уже в пожилом возрасте просто переключаются на более спокойный, классический стиль катания, но все равно не бросают любимое занятие.
Какие мышцы задействованы во время занятий?
Михаил: Катание на лыжах — это комплексная нагрузка для мышц всего тела.
Квадрицепсы, или передняя часть бедра, активно работают при отталкивании палками и разгибании ног для продвижения вперед. Бицепс бедра участвует в сгибании колена и поддержании равновесия. Икроножные мышцы удерживают вес тела при спуске. Мышцы голеней контролируют положение стопы. Мышцы кора помогают контролировать движения корпуса, повороты и боковые наклоны. Они поддерживают спину и предотвращают травмы позвоночника. Трицепсы и бицепсы используются при работе с лыжными палками для отталкиваний и маневров.
В зависимости от интенсивности, во время катания на лыжах вы можете сжечь от 400 до 800 калорий за час, укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, зарядиться энергией и снять нервное напряжение.
На что обратить внимание при выборе лыж?
Михаил: Выбор лыж напрямую зависит от вашего уровня катания и стиля езды. Новичкам будет удобнее кататься на лыжах, которые короче их роста на 10-15 см. Они более маневренные и подходят для обучения. Самая узкая часть таких лыж, или талия, составляет 75-79 мм. Это гарантирует им устойчивость и легкость в управлении. По степени жесткости лучше выбирать средние. Их проще контролировать. Радиус поворота тоже важен. Он должен быть около 14-18 м, что позволит делать плавные повороты. В целом, можно присмотреться к универсальным моделям, которые подходят для различных условий — от подготовленных трасс до участков с мягким снегом.
Материал, из которого изготовлены лыжи, также влияет на степень комфорта во время катания. Например, пластиковые лыжи легкие и долговечные, они хорошо скользят по снегу и подойдут для конькового стиля или скоростного бега. У деревянных лыж лучше амортизация, на них удобнее тренироваться и совершать длительные прогулки в классическом стиле по заснеженным лесам.
Как избежать травм?
Михаил: В первую очередь необходимо всегда носить шлем для защиты головы при падении, а также не забывать о специальных очках, перчатках и термобелье.
Оттачивать технику лучше всего на знакомых трассах и склонах, избегать резких маневров и держаться на безопасном расстоянии от других лыжников. Не менее важный фактор для катания — погодные условия. Воздержитесь от занятий, если на улице сильный ветер, метель и туман.
Следите за водным балансом и делайте перерывы на легкий перекус, например батончиками.
Есть ли противопоказания для занятий лыжным спортом?
Михаил: Катание на лыжах требует хорошей физической подготовки, выносливости и координации движений. Поэтому если у вас есть хронические заболевания или травмы, то перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Среди основных противопоказаний: сердечно-сосудистые заболевания, артрозы и артриты, остеопороз, хронические боли в спине или шее, травмы связок, сухожилий или мышц, беременность, эпилепсия, астма.
Какие ошибки совершают новички?
Михаил: Есть несколько наиболее распространенных ошибок, которые могут замедлить ваш прогресс и даже привести к травмам.
Например, неправильно подобранная экипировка. Слишком мягкие или, наоборот, жесткие ботинки затруднят управление лыжей. Одежда должна быть достаточно теплой, но при этом не сковывать движения. Выбирать лучше непромокаемые материалы.
Ошибки в технике. Многие новички стоят на лыжах прямо, вместо того, чтобы слегка наклониться вперед. Это снижает контроль над лыжами. Также широко расставленные ноги делают повороты трудными и медленными, а недостаточно согнутые колени увеличивают нагрузку на спину.
Игнорирование разминки. Без предварительной разминки мышцы остаются холодными и менее эластичными, что повышает риск растяжений. Разминка помогает улучшить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам.
Переоценка своих возможностей. Новички чаще других выбирают сложные трассы, которые им пока не под силу. Я всегда советую постепенно увеличивать нагрузку, следить за техникой и совершенствовать ее, а после покорять склоны.
