Что происходит с нашим мозгом и организмом, пока мы спим?
Татьяна: Говоря простым языком, во время сна происходит техническое обслуживание организма. Этот процесс можно разделить на две фазы: медленного и быстрого сна.
В первой фазе глубокого восстановления мозг замедляет свою активность, упорядочивает полученную за день информацию, переносит кратковременные воспоминания в долговременные. Организм же восполняет запасы энергии, обновляет клетки, регулирует гормональный баланс и укрепляет иммунную систему.
Во второй фазе мозг, наоборот, активен почти так же, как при бодрствовании, что позволяет вам видеть сны. А вот тело расслаблено и обездвижено. Это так называемый мышечный парадокс сна, который предотвращает физическое воплощение снов и защищает вас от травм.
Сколько часов сна действительно необходимо человеку?
Татьяна: Золотым стандартом является 7-9 часов. Именно такая продолжительность сна снижает риски развития сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний. Но даже при настолько строгих рекомендациях важно прислушиваться к себе.
Если вы просыпаетесь без будильника и остаетесь бодрым на протяжении всего дня, значит, вы спите достаточно.
Можно ли выспаться впрок?
Татьяна: К сожалению, нет.
Например, попытки отоспаться на выходных за неделю недосыпа лишь частично компенсируют дефицит сна, но не восстанавливают когнитивные функции и метаболизм полностью. Более того, такой нерегулярный режим десинхронизирует ваши внутренние биологические часы и может усугубить проблемы со сном в дальнейшем.
Как недостаток сна влияет на когнитивные функции?
Татьяна: Недостаток сна сказывается на всех когнитивных способностях в той или иной степени.
В первую очередь снижаются внимание и концентрация. Вы становитесь рассеянным, не можете сосредоточиться и допускаете ошибки даже в мелочах. У вас ухудшается память. При этом нарушается не только процесс запоминания новой информации, но и воспроизведение старой. Со временем начинаются проблемы с планированием, принятием решений, выполнением простых задач. Как следствие, повышается раздражительность, импульсивность, утрачивается контроль над эмоциями и возрастает склонность к риску.
Полезен или вреден дневной сон?
Татьяна: Сложно дать однозначный ответ.
Дневной сон полезен, когда он длится не более 20 минут и не позднее 15-16 часов дня. Это идеальный оздоровительный инструмент, который перезагружает весь организм и снимает психоэмоциональное напряжение.
Если же продолжительность дневного сна составляет 60-90 минут, вы рискуете проснуться не только разбитым и уставшим, но и лишиться полноценного ночного сна, что, как итог, приведет к хроническому недосыпу.
Почему человек не может заснуть, даже если очень сильно устал?
Татьяна: Одна из самых частых причин — перевозбуждение нервной системы. Если вы живете в режиме хронического стресса, ваш организм активно вырабатывает гормон кортизол, который держит вас в состоянии «бей или беги» и не позволяет «отключиться», когда приходит время спать.
Среди других причин: навязчивые мысли, тревога, сдвиг циркадных ритмов из-за нерегулярного отхода ко сну, использование гаджетов, чей свет подавляет гормон сна мелатонин и некомфортные условия в спальне.
Какой специалист занимается профилактикой здорового сна?
Татьяна: Это может быть терапевт, невролог, сомнолог, эндокринолог и психолог. Стратегия и выбор лечения зависит от причины нарушения сна. В некоторых случаях необходим комплексный подход и подключение специалистов из разных областей.
Какие проблемы со сном требуют обращения к врачу?
Татьяна: К тревожным симптомам относят сильную дневную сонливость, особенно если вы часто находитесь за рулем. Выраженный храп с остановками дыхания, который может быть признаком синдрома обструктивного апноэ сна. Резкие вздрагивания, разговоры во сне, пробуждения с чувством паники и удушья. Трудности с засыпанием на протяжении нескольких недель или целого месяца, а также периодический прием снотворных без назначения врача.
Что такое гигиена сна и как начать высыпаться?
Татьяна: Гигиена сна — набор простых, но эффективных правил, которые помогают мозгу переходить ко сну. Кроме того, это основа лечения многих заболеваний на ранней стадии.
Чтобы высыпаться, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже на выходных и в отпуске. Перед сном откажитесь от тяжелой пищи, кофеина и никотина, не сидите в телефоне и планшете, ограничьте физическую активность. В качестве альтернативы примите теплый душ или ванну с морской солью, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку, практикуйте различные техники дыхания и медитацию. Также всегда проветривайте комнату и повесьте на окна плотные шторы.
Ваш сон будет крепким и здоровым, когда мозг начнет ассоциировать кровать только с ним, поэтому не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели.
