Как правильно сочетать продукты во время еды
Тарелка здоровой еды — так называется исследование гарвардских специалистов по питанию. Это руководство в простом формате, которое поможет правильно сочетать продукты во время завтрака, обеда и ужина. Прием пищи будет не только полноценным, но и вкусным, а также без переедания.
40 % россиян страдают от лишнего веса, вызванного избыточным питанием (данные Росстата)
Согласно исследованию, тарелка визуально делится на три части. Половину занимают овощи и фрукты, четверть — белки, еще четверть — цельные злаки. Что касается калорийности порции, то ее нет. Как пишут гарвардские специалисты, потребность в питательных веществах зависит от возраста, пола, массы тела и уровня активности. Поэтому рекомендованные пропорции приблизительные для каждой группы еды.
Алкоголя в этом рационе нет, поскольку этот продукт не для всех людей. Отдайте предпочтение воде, чаю или кофе, рекомендуют исследователи.
Примерный рацион
Завтрак: 2,5‑процентный йогурт, овсяная каша с фруктами.
Обед: запеченная куриная грудка, булгур с зеленью и помидорами, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла.
Ужин: белая рыба с овощами на пару, заправленная также растительным маслом.
Перекус на выбор: фрукты, ягоды или овощи; творог; вареное яйцо; стакан кисломолочки.
5 главных правил полезного питания
1 Половина еды на тарелке должна быть овощами и фруктами. Стремитесь к тому, чтобы их цвет был разнообразным: зеленым, красным, оранжевым, фиолетовым и т. д. Помните, что употребление картофеля ограничено из‑за негативного влияния на уровень сахара в крови. Особенно это касается больных сахарным диабетом.
2 Четверть тарелки должны занимать цельные злаки. Пшеница, ячмень, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, например макароны. Они оказывают более мягкое влияние на сахар в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
3 Оставшуюся четверть тарелки занимает растительный или животный белок. Рыба, курица, фасоль и орехи — это универсальные источники белка, из них можно делать салаты или сочетать с овощами на тарелке. Также ограничьте количество красного мяса и избегайте мясных продуктов из них, например бекона и колбасы.
4 Растительные масла — в меру. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте гидрогенизированных масел (например, маргарина, который есть в чипсах, кукурузных хлопьях, полуфабрикатах). Употребляйте умеренно жирные продукты — 2,5 процента, а не обезжиренные (так лучше усваивается кальций).
5 Пейте воду, кофе или чай. Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте молоко и молочные продукты одной-двумя порциями в день, а сок — небольшим стаканом в день.
Подробнее на hsph.harvard.edu
