В течение нескольких недель мы рассказывали вам про виды спорта, которые помогут не только повысить общий тонус тела, но и сбросить лишний вес. А чтобы ваша подготовка к летнему сезону была ещё эффективней, мы поговорили с нутрициологом, выпускницей канадской школы Precision Nutrition и автором проекта «Разумное питание» Юлией Воистинных.
Кто такой нутрициолог?
Юлия: Нутрициолог – это специалист, который помогает условно здоровым людям улучшить рацион питания и нормализовать вес. Нутрициолог информирует людей о методах правильного питания, составляет индивидуальный, сбалансированный рацион и работает над улучшением пищевых привычек.
Я закончила канадскую школу Precision Nutrition, но продолжаю учиться на программах для практикующих специалистов в Precision Nutrition Academy. Моя профессия требует постоянного повышения уровня знаний, отслеживания новых научных исследований в области питания и снижения веса.
К нутрициологу стоит обратиться, если вы хотите поддерживать нормальный вес на протяжении всей жизни, а не только в период «сидения» на очередной диете.
Как строится работа с клиентом?
Юлия: Я работаю в биопсихосоциальном подходе, то есть учитываю все факторы жизни человека, которые могут влиять на его питание и вес. Важно понимать, что проблема лишнего веса является в том числе социальной и психологической, а не только биологической. На сложившийся стиль питания, уровень активности и образ жизни человека влияют самые разные факторы: семья, истории из детства, место проживания, профессия, окружение, уровень стресса.
В работе с клиентами я стараюсь исследовать весь контекст жизни человека, чтобы мои рекомендации не были теоретическими и невыполнимыми, и могли ответить не только на вопрос «Что делать?», но и «Как это делать конкретно мне?.
К сожалению, полагаться на один лишь только спорт, чтобы похудеть, неэффективно. Я часто вижу обратную ситуацию: человек начал заниматься спортом и стал набирать вес. Это происходит в том числе потому, что от спортивных упражнений сильно растёт аппетит, и не умея управлять голодом и насыщением, можно потреблять гораздо больше еды, чем нужно.
Где взять мотивацию, чтобы не сорваться, и какую цель перед собой ставить?
Юлия: Срывы случаются, потому что мы пытаемся изменить все и сразу, начать новую жизнь с понедельника. Поэтому закреплять каждую привычку следует отдельно и постепенно. Существует специальная методика, когда цель разбивается на маленькие ежедневные действия, которые очень легко выполнимы.
Для поддержания общего настроя помогает переформулировать цель в ценность.
Я советую упражнение «Пять почему». Последовательно задавайте себе вопрос: «Почему для меня это важно?», пока не дойдёте до жизненных приоритетов, ради которых действительно стоит приложить усилия.
Например:
- Я хочу похудеть на 10 кг.
- Почему для меня это важно?
- Потому что я хочу выглядеть лучше и чувствовать себя лучше.
- Да, но почему это важно?
- Потому что мне важно сохранять молодость и энергию.
- А почему мне это важно?
И так далее.
Правильное питание у многих ассоциируется с отказом от сладкого, жирного и фастфуда, так ли это?
Юлия: Современный научный подход к снижению веса не предусматривает никаких запретов и тотальных отказов. Конечно же, употребляя большое количество высококалорийной еды, сложно поддерживать необходимый для здорового веса энергетический баланс. Но строгие запреты, как правило, приводят лишь к тому, что вокруг запрещённой еды создается невероятное напряжение и ещё больший аппетит, а это заканчивается срывами и перееданием. Кроме того, еда выполняет не только роль топлива для тела, но и является радостью, частью культуры, традиций, социального взаимодействия.
Полноценная жизнь всё же должна включать торт со свечками в день рождения, новогодний оливье или походы с семьёй в пиццерию по выходным. Поэтому наилучшей стратегией является управление своими отношениями с высококалорийной и притягательной пищей и включение её в рацион в умеренных количествах.
Труднее ли подобрать здоровый рацион для человека с аллергией?
Юлия: Для каждого человека здоровым питанием будет являться то, которое подходит именно его организму, поэтому я бы не стала говорить, что при невозможности употреблять рыбу или орехи нельзя выстроить здоровый рацион. Здесь может потребоваться помощь специалиста в расширении рациона за счёт продуктов, на которые нет аллергии. Здоровое питание не определяется обязательным наличием в рационе каких-то определенных диетических продуктов и может выстраиваться из доступной конкретному человеку пищи.
Какие привычки, связанные с едой, необходимо развить в себе, а от каких отказаться?
Юлия: Одна из самых вредных привычек современного человека – использование гаджетов во время еды. Такое отвлечение внимания влияет на переедание и чувство насыщения. Также еда на ходу и спешка способствуют набору веса.
Ещё одна из привычек, от которой стоит избавиться, это съедать все, что лежит на тарелке. Кстати, именно она зачастую родом из детства, когда многих из нас заставляли доедать до конца и показывать чистые тарелки.
Крайне важно развивать следующие привычки: есть медленно, планировать приемы пищи заранее, добавлять в рацион овощи, отказываться от угощений, если вы не испытываете голод.
Сколько литров воды необходимо пить в день?
Юлия: Употребление жидкости зависит от веса человека, его здоровья, уровня физической активности, температуры окружающего воздуха и влажности, поэтому никаких общих для всех рекомендаций по употреблению жидкости не существует. В целом нужно ориентироваться на чувство жажды и цвет мочи (она должна быть светло-соломенного цвета).
Однако заметьте, что я употребляю слово «жидкость», а не «вода». Все современные рекомендации говорят о том, что для поддержания водного баланса нужно учитывать не чистую воду, а любую жидкость: молоко, сок, чай, бульон в супе, сок в овощах и фруктах. Даже сваренные макароны впитали в себя часть воды, и она тоже учитывается как употребление жидкости. Никаких обязательных трёх литров чистой воды ежедневно не существует, это миф.
Можно ли есть на ночь?
Юлия: Можно, если это не сказывается отрицательно на качестве вашего сна и не приносит неприятностей с пищеварением. Человеческий организм функционирует круглосуточно, поэтому нет разницы, попали в вас калории утром или поздним вечером – они используются одинаково в любое время суток. Есть на ночь и худеть совершенно обыденная ситуация, если общее количество употребляемых за сутки калорий с пищей меньше, чем энергетические траты тела за те же сутки. Лично я никогда не ложусь спать голодной.