Мы поговорили с фитнес-тренером и мануальным терапевтом Еленой Пановой, чтобы разобраться, как работает МФР, какие у него преимущества и кому он будет полезен.
Что такое МФР?
Елена: МФР, или миофасциальный релиз — это самомассаж роллом или мячом, направленный на качественное расслабление мышц, фасций и снятие общего напряжения. В основе метода лежит давление на триггерные точки: от легкого до более интенсивного, но не доставляющего дискомфорта. Вы буквально «прокатываете» ролл по тому участку тела, где чувствуете скованность и зажатость. Таким образом вы разгоняете лимфу.
Весь процесс занимает от 10 до 15 минут. Каждой мышце необходимо уделить около 30 секунд. Если же она слишком напряжена, то увеличить время до двух минут. При резкой и нарастающей боли следует немедленно прекратить занятие.
МФР полезен спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни или страдающим от хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также в качестве профилактики травм.
В чем преимущество МФР?
Елена: Преимуществ много. Миофасциальный релиз снимает хронические мышечные боли, которые связаны с перенапряжением. Он способствует улучшению эластичности тканей, что увеличивает амплитуду движений и снижает вероятность травм при физических нагрузках. Также, МФР помогает расслабиться и уменьшить уровень кортизола — гормона стресса, а регулярные занятия устраняют проблемы с осанкой, возникшие из-за дисбаланса в работе мышц и фасций.
МФР универсален и совместим с различными видами физической активности. И, что немаловажно, выполнять упражнения можно самостоятельно, в домашних условиях.
Есть ли противопоказания и ограничения?
Елена: Да, это артрит, бурсит, тромбоз вен, остеопороз, онкологические и кожные заболевания, неврологические расстройства, послеоперационный период. Чтобы не навредить себе, следует проконсультироваться с врачом, который оценит общее состояние здоровья и поможет исключить возможные риски.
Как часто можно делать миофасциальный релиз?
Елена: Я советую сделать МФР частью вашего тренировочного процесса. Он может заменить легкую разминку, улучшить гибкость и подвижность. В процессе тренировки ролл снимет усталость, а после уменьшит боль в мышцах и ускорит восстановление.
Новичкам и в отрыве от тренировок для расслабления мышц и поддержания тонуса достаточно выполнять миофасциальный релиз 2-3 раза в неделю. Но в целом допустимо заниматься и каждый день. Лучше всего перед сном.
На что обратить внимание при выборе ролла?
Елена: Ролл — один из самых популярных инструментов МФР. Им удобно прорабатывать большие группы мышц: спину, бедра, икры. Но еще эффективнее использовать ролл в комплекте с мячиком, который разминает шею, стопы и ягодицы. Для домашних тренировок этой пары вам будет достаточно.
Ролл выбирайте по степени жесткости и длине. Новичкам подойдет мягкий и средний ролл с гладкой или текстурированной поверхностью. Последняя имеет специальный рельеф, который имитирует массаж руками и обеспечивает более глубокое воздействие на мышцы и фасции.
Длинный ролл, около 90 сантиметров, будет проще использовать для баланса, работая со спиной или ногами. А вот короткий, от 30 до 60 сантиметров, идеален для точечной проработки отдельных зон.
Что нужно помнить новичкам?
Елена: Начинать следует с легкого нажатия и постепенно увеличивать силу воздействия, ориентируясь на свои ощущения. Не нужно давить слишком сильно. К тому же необходим плавный переход от менее напряженных зон к более проблемным. Дойдя до тех самых болезненных точек, разминайте их 30-45 секунд.
Как я уже говорила, чтобы добиться стабильных результатов, МФР желательно совмещать с тренировками, а значит, и заниматься натощак. Так вы почувствуете лучший отклик организма.
И, как бы странно это ни звучало, не забывайте дышать. Когда мы испытываем боль, мы часто задерживаем дыхание, но это только усиливает напряжение в мышцах, поэтому старайтесь дышать ровно.
