Что такое степ-аэробика?
Ольга: Это веселая, ритмичная тренировка на специальной платформе, которая имитирует подъем по лестнице. Энергичная музыка задает темп и настроение, поэтому степ часто сравнивают с танцами. Однако здесь важна техника, а не импровизация: стопу нужно ставить на платформу полностью и держать корпус ровно.
В процессе занятия мы комбинируем базовые шаги с приставными, меняем ведущую ногу, добавляем махи, выпады, приседания и отжимания от платформы.
В чем преимущества степ-тренировок перед интервальной ходьбой и бегом?
Ольга: Главный плюс — щадящая ударная нагрузка на суставы.
При беге или быстрой ходьбе каждый шаг создает ударную волну, которая травмирует колени и позвоночник. Платформа же амортизирует приземление даже при большом лишнем весе и слабых связках. При этом мышцы продолжают активно работать из-за необходимости сохранять равновесие.
Еще одно преимущество — проработка проблемных зон. Ходьба и бег в основном нагружают икры и квадрицепсы, а степ за счет подъемов и спусков активно включает ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Более того, на степе легче контролировать пульс для жиросжигания, не перегружая сердце.
Кому подойдет степ?
Ольга: Степ подойдет новичкам в спорте и тем, кто хочет подтянутое тело, но не любит заниматься в тренажерном зале. Для профессиональных спортсменов он станет отличной разгрузкой после силовых тренировок, а скучающим на беговой дорожке добавит разнообразия.
Людям старшего возраста степ поможет безопасно и эффективно поддерживать общий тонус мышц.
Как меняется фигура?
Ольга: Первыми преображаются ноги и ягодицы. Уменьшается дряблость, менее заметен целлюлит. Ягодицы подтягиваются и округляются, икры становятся рельефными, а не «забитыми», как у бегунов.
При регулярных занятиях жир уходит равномерно, но особенно с тех самых «ушек» на талии и низа живота. Улучшается осанка. Степ учит держать корпус, и эта привычка остается с вами и вне занятий.
Сколько тренировок в неделю необходимо для видимого результата?
Ольга: Начинать лучше с двух занятий в неделю по 45 минут, делая перерыв в один день для восстановления. Когда привыкнете, можно переходить на 2-3 тренировки. Этого достаточно для видимого результата без перегрузки суставов. Такой режим запускает жиросжигание, укрепляет сердце и сосуды, улучшает координацию и выносливость. Пульс перестанет зашкаливать даже на подъеме по лестнице.
А вот четыре тренировки в неделю дополнительного эффекта не дадут, зато могут привести к воспалению надкостницы голени из-за монотонной ударной нагрузки, пусть и более низкой по сравнению с бегом.
Есть ли ограничения для занятий?
Ольга: Хотя степ-аэробика и безопаснее бега, ограничения для занятий есть.
Например, при варикозе нужна консультация флеболога, умеренный темп и компрессионный трикотаж. При артрите в стадии обострения нельзя заниматься до наступления ремиссии. При грыже поясничного отдела — только с разрешения врача. А при плоскостопии потребуются ортопедические стельки.
Какие ошибки совершают новички?
Ольга: Новички часто пренебрегают разминкой, начинают занятия с ускоренного темпа и пытаются раньше времени усложнить тренировку и берут в руки гантели. Подобная погоня за быстрым результатом не приносит пользы, но в разы увеличивает риск травм.
Не менее распространенная и опасная ошибка — ставить на платформу только носок или пятку. Это перегружает голеностоп.
Кроме того, убивает суставы приземление на пятку при спуске с платформы и прыжки с нее на прямых ногах, вместо полусогнутых.
На что обратить внимание при выборе платформы для занятий дома?
Ольга: Самый важный критерий выбора связан с вашей безопасностью: верхнее покрытие и ножки платформы должны быть противоскользящими. Второй критерий — регулировка платформы по высоте. Для начала подойдет 10-15 сантиметров, а со временем вы сможете увеличить высоту и до 20 сантиметров.
Также убедитесь, что у платформы закругленные углы, а рабочая площадь шире и длиннее вашей стопы.
