В чем главная философия средиземноморской диеты? Это не только паста и оливки?
Наталья: Распространенное заблуждение сводить ее к пасте. На практике 70% тарелки занимают сезонные овощи, зелень, бобовые и цельнозерновые крупы. Оставшееся место — курица, индейка, кролик и яйца. Жирные сорта рыбы мы употребляем 2-3 раза в неделю, а красное мясо едим всего пару раз в месяц.
Смысл диеты не только в сбалансированном питании, но и в удовольствии от каждого приема пищи. Еда должна радовать, а не наводить скуку подсчетом калорий и вызывать чувство стыда.
Правда ли, что эта диета способна изменить образ жизни?
Наталья: Да, средиземноморская модель легко встраивается в семью, путешествия и рестораны. Плюс она призывает обедать не перед ноутбуком, а в компании друзей и близких, не спеша. И после отправиться на прогулку. Именно этот подход признан экспертами одним из лучших для долголетия.
Как еда связана с настроением и мозгом?
Наталья: Напрямую. Наш кишечник производит 90% серотонина. Клетчатка из овощей и бобовых становится пищей для полезных бактерий, а те, в свою очередь, синтезируют нейромедиаторы.
Еда реально меняет химию головного мозга.
Почему оливковое масло и жирная рыба работают как лекарство?
Наталья: Эти жиры не превращаются в лишний вес. Они идут на строительство клеточных мембран и гормонов.
Оливковое масло первого холодного отжима гасит воспаление в сосудах, а жирная скумбрия или сардины содержат омега-3, который защищает мозг и сердце.
Какая альтернатива дорогим продуктам будет также эффективна?
Наталья: Берите семечки тыквы и подсолнечника, они дешевле, но восполняют цинк и магний. В скумбрии, сельди и сардинах не меньше полезных кислот, чем в семге, но цена значительно ниже. Вместо кедровых орехов купите грецкие, они самые доступные и питательные.
Кому противопоказана средиземноморская диета?
Наталья: Людям с желчекаменной болезнью и панкреатитом, а также непереносимостью глютена и гистамина. Это отличная база, но даже она требует консультации с врачом.
Можно съесть шоколадку или бургер? Или это жесткая диета?
Наталья: Средиземноморская модель, наоборот, формирует здоровые отношения с едой. Без запретов, которые рождают срывы и воспринимаются как провал.
Хотите бургер раз в неделю? Пожалуйста. Главное, чтобы основу рациона составляли овощи.
Одинаково ли она полезна для мужчин и женщин?
Наталья: Да, но с разным акцентом. Для женщин после 40 лет средиземноморская диета особенно ценна из-за бобовых и льняного масла, которые мягко поддерживают гормональный фон. Мужчинам для здоровья следует сделать упор на цинк и селен. Чаще добавлять в рацион тыквенные семечки, тунец и цельнозерновые крупы.
Для всех старше 50 лет важно сохранить мышечную массу, а значит, употреблять достаточное количество белка: рыбы, творога, нута.
Когда появляются первые изменения в самочувствии?
Наталья: Уже через 3-4 дня исчезнет тяжесть после еды, нормализуется стул, уйдут вечерние отеки. Через 2-3 недели вы заметите, что кожа стала более упругой и увлажненной, появилось больше энергии.
Со временем вы перестанете делить продукты на вредные и полезные. Начнете просто наслаждаться тем, что едите. А это стоит всех усилий.
С чего начать уже завтра?
Наталья: С малого. На завтрак вместо белого хлеба возьмите цельнозерновой и капните на тост с томатами оливковое масло. К обеду добавьте порцию тушеных овощей вместо гарнира из макарон. Кофе — только после еды и до четырех часов дня. Воду можно пить с газом или без и с долькой лимона для вкуса. Также крепкий черный чай замените на травяной, зеленый или белый. Бокал сухого вина оставьте на праздники.
В течение двух недель организм привыкнет к новому вкусу и тяга к тяжелой жирной пище снизится сама собой.
