Лайфхаки, которые помогут уснуть и выспаться
В номере «МР» от 17 октября мы писали о тяжелом одеяле, температуре в комнате, при которой лучше спится, а также о том, как перестать думать перед сном. Из второй части материала читатели узнают о витаминах и микроэлементах, способствующих сну, о роли кишечника и вечернем меню, которое помогает образовывать гормон сна. Об этом рассказывает Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «Медси» на Красной Пресне.
ЕДА ПЕРЕД СНОМ. – Ужин должен быть как минимум за 3–4 часа до сна, – объясняет Сурненкова. – За час же можно утолить голод стаканом нежирного кефира или молока. На ночь полезны продукты с высоким гликемическим индексом, исключение составляют люди с ожирением и сахарным диабетом. Гликемический индекс – это число, которое показывает, насколько быстро усваиваются углеводы.
Пища с высоким индексом легко усваивается и не мешает быстро заснуть. Она ускоряет образование мелатонина, который способствует появлению сонливости.
Так, за 3–4 часа до сна можно съесть бурый рис, печеный картофель или картофельное пюре, вареную морковь, тыкву. На сладкое можно немного меда, бананов, изюма, киви. Полезно пить на ночь теплое молоко, которое успокаивает, а также кефир, настой душицы, ромашковый чай с медом.
На ужин нежелательно употреблять продукты с низким уровнем гликемического индекса. Это все бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, ячмень, большинство овощей (кабачки, перец, капуста, репчатый лук, помидоры), яблоки, груши, сливы, вишня, апельсины, грейпфруты, персики, курага и грибы.
Алкоголь нужно исключить за 3 часа до сна, а продукты, содержащие кофеин, – за 6 часов.
КИШЕЧНИК. В кишечнике содержится свыше 95 процентов запасов серотонина, из которого производится гормон сна – мелатонин. Исследования показывают, что около 90 процентов нервных волокон передают информацию от кишечника к мозгу, а не наоборот, – рассказывает доктор. – Кроме того, важную роль играет кишечная микрофлора. Из-за нерегулярного сна или в случае сбоя биологических ритмов при смене часовых поясов может возникнуть дисбактериоз, а это нарушает обмен веществ, в частности серотонина.
ФИЗНАГРУЗКА. Физическая нагрузка делает сон более длительным и глубоким. Кроме того, спорт – лучший способ снятия стресса; он помогает достичь спокойного эмоционального состояния и позволяет быстрее засыпать. Но важно помнить, что тренировки повышают температуру тела, для ее нормализации нужно от 4 до 6 часов. Исследования показали, что лучшее время для тренировок – утро (через 30–40 минут после пробуждения) или ранний вечер – не позднее 18:00.
ГАДЖЕТЫ. – Людям, которые разговаривают по телефону перед засыпанием, требуется больше времени, чтобы достичь крайне важной для организма фазы глубокого сна, – поясняет Сурненкова. – Кроме того, сокращается длительность данной фазы, что приводит к снижению восстановительных способностей организма, иммунитета, гормональной активности и общей работоспособности на следующий день.
Примерно 50 процентов жителей мегаполиса засыпают, положив рядом телефон, посреди ночи или утром, просыпаясь, первым делом проверяют почту, соцсети, не осознавая, что тем самым потребности других людей ставятся выше собственных. Мозг начинает включаться в работу на «предельных скоростях», вместо того чтобы насладиться моментом пробуждения, постепенно обрабатывая информацию нового дня.
Яркий свет экрана смартфона или компьютера блокирует выработку гормона сна. После выключения гаджета нужно не менее 40 минут, чтобы концентрация мелатонина достигла нужного уровня.
Почему некоторые люди часто просыпаются перед рассветом
Как правило, ранние утренние пробуждения связаны с нарушением деятельности внутренних биологических часов – утреннее повышение содержания в крови кортизола (гормона стресса) начинается раньше, чем положено. В норме наиболее высокая концентрация гормона отмечается утром после рассвета. Самый низкий уровень приходится на 3 часа утра. Затем концентрация повышается и около 8 часов утра достигает своего пика. Если человек постоянно находится в состоянии тревоги и стресса и просыпается перед рассветом, кортизол достигает своего максимума очень рано.
Сонное меню
Существует ряд витаминов и микроэлементов, недостаток которых может сказаться на качестве сна.
Селен. Отвечает за работу иммунной системы и щитовидной железы. Недостаток селена также приводит к нарушениям сна. Наибольшее количество содержится в бразильском орехе, говядине, устрицах, курице и шампиньонах.
Витамин С. Люди с низким уровнем витамина С также испытывают проблемы со сном и часто просыпаются среди ночи. Источники витамина С – сладкий перец, капуста, киви, клубника, цитрусовые, папайя.
Исследования показывают, что нарушение фазы со сновидениями связано с дефицитом кальция. Идеальными источниками являются капуста, сардины, морские водоросли и семена кунжута.
Витамин D. Существует корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками являются печень трески, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако оптимальный способ повысить уровень витамина D – дозированное воздействие естественного солнечного света или искусственного света мощностью 10 тысяч Люкс.
Витамин В6. Регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, помидоры, шпинат, морские водоросли и яйца.
Магний. Признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует артериальное давление, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Дефицит магния – минеральная недостаточность номер один в современном мире. Магний содержится во всех тканях организма, но больше всего его в костях, мышцах и мозге. Одним из главных симптомов его нехватки становится хроническая бессонница. Необходимо включать в свой рацион семена тыквы и кунжута, спирулину, бразильский орех.
Пребиотики. На сегодняшний день доказано, что от состояния желудочно-кишечного тракта зависит качество сна. Употребление продуктов-пребиотиков создает максимально благоприятные условия для развития нормальной кишечной микрофлоры. Полезны для здоровья кишечника топинамбур, свежий и отварной лук, спаржа, чеснок.
