Лайфхаки, которые помогут уснуть и выспаться
Засыпать легко, спать крепко, а на утро вставать свежим и отдохнувшим – все это возможно, если придерживаться рекомендаций сомнологов (специалистов по сну). Зачем нужно тяжелое одеяло, при какой температуре в комнате крепче спится и как прекратить думать перед сном, рассказала Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «Медси» на Красной Пресне.
ЗАСЫПАЕМ. – В норме человек должен засыпать не дольше 30 минут, – рассказывает Татьяна Сурненкова. – Увеличивают время засыпания кофеин после 15:00, чрезмерная физическая нагрузка менее чем за 3 часа до сна, стресс, яркий свет. Если сон быстро не наступает, возможно, это нормальная реакция на ненормальное поведение в течение дня.
Время засыпания также может увеличиться, если человек перед сном прокручивает множество мыслей в голове вместо того, чтобы спать. В норме такого не должно быть, утверждает врач. Если перед сном мозг начинает активно думать, значит он перегружен информацией и находится в состоянии стресса. Избавиться от потока мысли поможет простая медитация. Сосредоточьтесь на настоящем моменте: тепло постели, тяжесть в руках и ногах, легкая релаксирующая музыка или белый шум, собственное спокойное дыхание. При этом можно представлять красивые образы, например берег моря или цветущий сад.
Также можно попробовать дыхательную технику. Нужно положить одну руку на грудь, другую на живот, медленно втянуть воздух носом и почувствовать, как живот расширяется, а грудная клетка практически неподвижна. Максимально наполнить воздухом живот, задержать дыхание на две секунды и медленно выдохнуть до самого конца. И снова задержать дыхание на две секунды. Повторить пять полных вдохов и выдохов. Спокойное дыхание даст команду другим системам, что нет никакой опасности.
7-8 часов в среднем спит человек. Но этот процесс индивидуален — есть люди, которые спят 4 часа, и есть, которые спят 10 часов. Главное, после пробуждения чувствовать себя достаточно восстановившимся.
Если медитация и дыхательная техника не приносят желаемого эффекта, тогда нужно встать с постели и посмотреть телевизор или заняться любым нудным занятием, например вышиванием или чтением книги. Главное, не создавать негативных ассоциаций с собственной постелью.
«СОННЫЕ» АКСЕССУАРЫ. Крепкий и здоровый сон не может быть без удобных подушек и матраса, даже одеяло важно.
Выбор подушки должен основываться на предпочтительной позе для сна. Если предпочтительная поза на боку, высота подушки должна соответствовать ширине плеча. При этом подушка должна быть достаточно жесткой. А вот при сне на спине – средней жесткости, форма – классическая. Мягкие подушки будут оптимальным вариантом для любителей спать на животе, хотя это самая «вредная» поза для сна, так как происходит скручивание шейного отдела позвоночника.
Самыми качественными наполнителями для подушек считаются латекс, анатомическая пена, пена с памятью формы. Натуральные наполнители (пух, перо) в меньшей степени поддерживают физиологическую форму позвоночника, и в них часто образуются аллергены. Менять такие подушки нужно раз в полгода.
При выборе матраса нужно, прежде всего, учитывать вес, возраст, физиологические особенности и наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Людям средней комплекции (от 55 до 90 килограммов) лучше выбирать матрас средней жесткости. При этом следует обратить внимание на максимальную нагрузку для конкретного матраса, она не должна превышать 140 килограммов на спальное место, в противном случае матрас будет казаться слишком жестким. Для людей весом более 90 килограммов подойдут матрасы с высокой степенью жесткости.
Людям старше 50 лет не рекомендуется спать на жестких матрасах из‑за риска возникновения проблем в межпозвоночных дисках. Лучше всего остановить свой выбор на мягких и среднежестких моделях.
При заболеваниях в области поясничного отдела рекомендуются мягкие матрасы. Матрасы средней жесткости подойдут людям с проблемами в грудном и шейном отделах. При остеохондрозе и проблемах с осанкой следует покупать жесткие матрасы. Однако каждый случай индивидуален и требует квалифицированной помощи специалиста.
Что касается одеял для сна, то существуют специальные тяжелые одеяла весом от 7 до 14 килограммов. Вес такого одеяла и оказываемое им давление на тело представляют собой тип терапевтического воздействия с расслабляющим и успокаивающим эффектом. Для взрослых людей, находящихся в состоянии стресса, утяжеленное одеяло может помочь в борьбе с бессонницей. Давление помогает расслабиться нервной системе и обеспечивает здоровый сон. Однако прежде, чем начать пользоваться таким одеялом, необходимо проконсультироваться со специалистом. Например, не следует использовать утяжеленное одеяло, если присутствуют проблемы с дыханием во время сна.
Как выработать режим сна?
Каждый день, включая выходные и праздники, придерживайтесь единого времени отхода ко сну и подъема (максимальные допустимые отклонения 30 минут). Регулярность — необходимое условие для согласованных действий всех биологических ритмов организма.
Также используйте маску для сна, беруши, теплые носки и тому подобные аксессуары – их можно рассматривать как составляющие ритуала отхода ко сну. Почему он важен? В наступлении сна очень важны условные рефлексы. Постель, обстановка, одежда должны вызывать чувство наступления отдыха, но не стресс.
– Самое главное, чтобы человек не впадал в зависимость от этих предметов, – предупреждает Татьяна Сурненкова. – Известен случай, когда человек провел половину ночи в поисках магазина, чтобы купить маску для сна, которую он потерял, так как считал, что без нее он не уснет.
ТЕМПЕРАТУРА. Исследования показали, что оптимальная температура в комнате, где спит человек, должна быть 16–20 градусов. Более низкие или высокие значения сказываются на качестве сна. Дело в том, что к вечеру температура тела автоматически понижается, чтобы подготовить организм ко сну (в течение суток температура тела не остается постоянно равной 36,6 градуса, она колеблется примерно на полградуса то вверх, то вниз).
– Интересно, что у людей, страдающих хронической бессонницей, непосредственно перед отходом ко сну отмечается более высокая температура тела по сравнению с нормой, – рассказывает доктор. – Стресс приводит к мобилизации всех резервов организма, в том числе к повышению температуры тела. Поэтому зачастую ее понижение помогает на 75 процентов улучшить сон при хронической бессоннице.
Как это сделать? Достаточно за 1,5–2 часа до сна принять горячую ванну, температура тела сначала повысится, а к моменту засыпания снизится до оптимальной отметки.
