Что такое гарвардская тарелка?
Елена: Это шпаргалка по сбалансированному питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения. Она помогает получать все необходимые организму витамины и вещества из каждого приема пищи. В результате вы едите вкусно и сытно, но без вреда для фигуры.
Какие группы продуктов и в каких пропорциях необходимо сочетать?
Елена: Возьмите вашу обычную тарелку и мысленно разделите ее на три части.
Половина тарелки — витаминная база и клетчатка из овощей и фруктов. Чем они ярче и разнообразнее по цвету, тем лучше. Подойдут помидоры, огурцы, кабачки, зелень, ягоды. Картошка не в счет.
Одна четверть — полезные белки. Рыба, курица, индейка, яйца, фасоль, чечевица, орехи. Красное мясо ограничиваем, а про сосиски и колбасу забываем.
Вторая четверть — сложные углеводы. Гречка, рис, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Они дают сытость и энергию на весь день.
Салаты заправляем оливковым, кукурузным или рапсовым маслом. Пить можно воду, морс, чай, кофе, а лимонады, газировку и другие сладкие напитки убираем.
В чем преимущества такого питания?
Елена: Главный плюс — это гибкость.
Вам не нужно страдать, взвешивать еду и считать калории, как на жестких диетах. Вы также не ограничиваете себя гречкой с куриной грудкой. Сегодня у вас лосось и брокколи, а завтра — омлет с тостом и легкий салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом. Это вкусно и не надоедает.
Помогает ли гарвардская тарелка контролировать вес?
Елена: Да, вы просто наедаетесь правильной едой.
В овощах и цельнозерновых, то есть в клетчатке, мало калорий, но именно она наполняет желудок, создает чувство сытости и замедляет всасывание сахара. Поэтому вам не хочется есть уже через час после обеда. Вы не переедаете.
К тому же, съедая свою норму белка и сложных углеводов, вы не оставляете места для сладостей и снеков. Так, тяга к «пустым» и вредным перекусам пропадает сама собой.
Есть ли ограничения или противопоказания?
Елена: Прямых запретов нет, но есть несколько важных моментов.
При гастрите, язве или проблемах с кишечником в стадии обострения, большое количество сырых овощей и клетчатки может вызвать дискомфорт. Тогда потребуется консультация врача и замена сырых овощей на вареные, тушеные или запеченные. То же самое при диабете: виноград и бананы можно есть в небольших количествах, но отдать предпочтение яблокам и ягодам. Людям с почечной недостаточностью нужно строго дозировать белок, и четверть тарелки также подбирается индивидуально.
Любую систему питания мы адаптируем под человека, а не наоборот.
Как гарвардская тарелка влияет на самочувствие?
Елена: Первое, что вы заметите — это отсутствие тяжести, вздутия и сонливости после еды. Благодаря клетчатке из овощей и правильным углеводам, сахар в крови будет повышаться плавно, без скачков. У вас появится больше энергии, улучшится работа кишечника, голова станет ясной, поднимется настроение.
В перспективе такой рацион снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, уменьшает уровень «плохого» холестерина.
С чего начать тем, кто только узнал про гарвардскую тарелку?
Елена: Начните с малого и без революций в холодильнике.
Купите новую красивую тарелку диаметром 20-24 сантиметра. Обязательно плоскую, так будет проще соблюдать пропорции. Выберите какой-то один прием пищи, удобнее всего обед или ужин, и не меняйте резко еду. Привыкли есть котлету с гречкой или рис с рыбой? Отлично. Добавьте к ним айсберг, помидоры и огурцы. Последние можно даже не резать, если вы сильно устали. Кстати, замороженные овощные смеси также здорово выручают, когда нет времени.
По своему опыту скажу, что гарвардская тарелка вдохновляет на эксперименты. Например, вам захочется заменить вареную брокколи на запеченную до хрустящей корочки, или приготовить «лодочки» из болгарского перца с фаршем из индейки и пряными травами.
Но не требуйте от себя идеала сразу. Попробуйте питаться так хотя бы пять дней, и вы почувствуете не только легкость, но и как ослабевает тяга к сладкому. Это не диета, а новый способ подружиться с едой.
