Как стать помощником своему сердцу и сосудам
Выспаться, добавить в рацион овощей и фруктов, завтракать, ежедневно гулять на свежем воздухе – все эти приятные моменты отличная поддержка здоровья сердца и сосудов. Об этих и других важных аспектах рассказали врачи на Фестивале здорового сердца от фармацевтической компании «Гедеон Рихтер», который прошел 29 сентября – во Всемирный день сердца.
СОН. Высыпаться каждую ночь – основа здоровья человека. Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который не только регулирует циркадные ритмы, но и предупреждает атеросклероз, регулирует кровяное давление, повышает образование антител, замедляет процессы старения, обладает антиоксидантными свойствами и т. д.
– Для того, чтобы не прогрессировал атеросклероз – главная причина инсультов и инфарктов, человек должен спать не менее 6 часов, – рассказывает Евгений Аверин, кардиолог, д. м. н., член-корреспондент РАЕ, начальник научно-образовательного центра Центральной клинической больницы РАН. – А вот верхняя граница сна имеет различия по полу. Женщины должны спать от 6 до 8 часов, если они спят дольше – атеросклероз начинает прогрессировать. У мужчин верхней границы нормы нет. Да, если мужчина долго спит, значит он лечится, не будите его.
В среднем на 27% снижается риск инсульта при нормальном потреблении калия и магния
ПИТАНИЕ. Те, кто пропускает свой завтрак, рискуют получить сердечно-сосудистые заболевания, например, вероятность инсульта увеличивается в 2,5 раза, продолжает доктор. Нельзя вести здоровый образ жизни – правильно питаться, заниматься физическими нагрузками, и игнорировать завтрак. Причем завтрак – это не только чашка кофе, он должен быть полноценным – это медленные углеводы, такие как каши. Молочные продукты – это могут быть сырники, творожные запеканки, просто творог. Яйца – лучше, если это будет омлет с молоком. Фрукты и овощи – их можно есть или свежими, или тушеными, можно использовать как добавку к основному блюду. Кстати, овощи и фрукты незаменимы в питании, их необходимо съедать 400 граммов, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Это, вероятно, самая простая рекомендация, которую может выполнять человек, говорит доктор. Многим сложно отказаться от алкоголя или курения, но добавить в рацион фрукты и овощи – это просто и вкусно.
– Так, в американских рекомендациях по здоровому питанию нации, которые выходят каждые пять лет, написано о 6 типах продуктов, которые нужно есть каждый день, – продолжает кардиолог. – Это фрукты и овощи, молочные продукты, протеины (птица, рыба, мясо и бобовые), масла растительные в небольшом количестве, зерновые (цельнозерновой хлеб, каши, отруби). В этих шести видах продуктов содержатся калий, магний, кальций с витамином D, протеины и пищевые волокна, необходимые для здоровья.
ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ. Калий и магний – одни из важнейших микроэлементов для здоровья. Ионы калия обеспечивают всю электрическую регуляцию в организме: работу головного мозга, сердца (сокращение миокарда), легких и т. д. Калий также участвует в образовании энергии, регулирует водно-солевой обмен, участвует в регуляции артериального давления и снижает риск развития инсульта у гипертоников. Поэтому, когда калия недостаточно, организм работает с трудом. Магний не менее важен, он отвечает за стрессоустойчивость, нормальный сон, эластичность и тонус сосудов, снижает тревожность и раздражительность, и еще без него калий плохо усваивается.
– Наши далекие предки питались только растительной пищей и мясом – в этих продуктах много калия, поэтому организм научился защищаться от большого количества этого вещества, – объясняет Евгений Аверин. – А вот гипокалемию – недостаток калия, организм не может компенсировать, ему нужно получать элемент извне, из еды. Но у современного человека много пищевых соблазнов, растительная еда и мясо не всегда в приоритете.
Калий и магний содержатся в бананах, картофеле, сухофруктах, абрикосах, шпинате, брокколи, бобах и других продуктах. Также восполнить дефицит важных микроэлементов помогут препараты с магнием и калием в составе.
15 тысяч литров крови (примерно 100 ванн) перекачивает человеческое сердце за сутки
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ. С сигаретами придется попрощаться. Даже курение в десятилетнем прошлом – это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. А вот с алкоголем врачи не так категоричны – можно употреблять умеренно. Умеренно – это 30 граммов спирта для мужчин и 20 граммов для женщин, что равняется примерно 240 граммам вина или 75 граммам 40градусных алкогольных напитков. Конечно, эксперты отдают предпочтение вину как наиболее полезному напитку.
Ради здоровья придется отказаться и от фастфуда.
– Из полезного в гамбургере только кунжут, – шутит эксперт.
В быстрой еде много трансжиров, консервантов, соли, сахара и других всевозможных добавок. Фастфуд высококалориен, но при этом в нем мало витаминов и микроэлементов.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ. – Есть известный факт, что в день нужно проходить 10 тысяч шагов, – продолжает Евгений Аверин. – Скорее, это золотая середина. Сейчас медицинское сообщество говорит о 17 тысячах шагов для молодых людей. Что касается пожилых, то для женщин старше 70 лет – 6,5–7 тысяч шагов, для мужчин в этой же возрастной категории – 7–8,5 тысяч шагов.
Благодаря усилиям фармацевтической компании «Гедеон Рихтер» в «Аптекарском огороде» появился уникальный маршрут – Тропа здоровья, протяженность которого составляет 5 тысяч средних шагов. Прогулка по такой дистанции позволит восполнить необходимую ежедневную физическую нагрузку, после чего каждый посетитель сможет отдохнуть в Зеленой комнате. Это уединенное пространство, выполненное из живых растений – можжевельника, кипариса, туи, тимьяна, шалфея, мяты. Растения обладают не только успокаивающим эффектом, но и способны снять головную боль, расслабить мышцы и помочь в профилактике простудных заболеваний.
