Несколько безопасных способов быстро засыпать и высыпаться
Многие уверены, что бессонница — это следствие стрессов и усталости, стоит отдохнуть — и все наладится. Оказывается, это распространенное заблуждение. Нормализация сна – процесс, важный для функционирования практически всех систем организма.
Что вызывает бессонницу
Примерно 40% взрослого населения планеты страдают время от времени из-за бессонницы. Одни не могут уснуть, несмотря на поздний час, другие часто просыпаются ночью, и сон их неглубокий и прерывистый.
Доказано, что плохой сон на протяжении длительного времени негативно влияет на когнитивные способности: память, концентрацию и внимание, работоспособность и качество жизни в целом. Более того, данные исследований демонстрируют тесную связь между бессонницей и множеством хронических заболеваний, среди которых: артериальная гипертензия; депрессия; ожирение; сахарный диабет.
Еще одним веским доказательством негативного влияния бессонницы на здоровье является ее ассоциация с продолжительностью жизни. Известно, что тяжелые нарушения сна — менее 3,5 часов в сутки у женщин и 4,5 часов у мужчин — связаны с увеличением смертности на 15%.
Большинство психиатрических и соматических заболеваний как минимум в 50% случаев сопровождается бессонницей. Эти весьма впечатляющие цифры – лучшее доказательство того, что нарушения сна нельзя игнорировать.
Сомнологи (специалисты, занимающиеся лечением расстройств сна) отмечают, что причины бессонницы разнообразны. Это могут быть переживания, связанные как с положительными, так и отрицательными эмоциями, стрессы, информационная перегруженность. Непрерывные потоки информации, согласно разным исследованиям, негативно влияют на память человека, а также сон.
В нашем мозге есть рецепторы, которые отвечают за его активность и рецепторы которые, наоборот, влияют на его пассивность, или «сонливость». При нормальном функционировании всех систем сон наступает, когда блокируются гистаминовые рецепторы, которые поддерживают мозг в состоянии бодрствования и повышенного внимания. В это время повышенная активность переходит к «сонным» рецепторам, из-за чего человек погружается в сон. Если же гистаминовые рецепторы сохраняют свое влияние и тогда, когда мозгу требуется отдых, человек не может уснуть и мучается от бессонницы.
Секреты быстрого засыпания
Справиться с бессонницей можно, соблюдая гигиену сна. Она сводится к тому, чтобы засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Человеку необходимо спать от 7 до 9 часов каждый день, чтобы его мозг и весь организм успел восстановиться после периода бодрствования. Выспаться «впрок», к сожалению, невозможно. Поэтому если спать в будни по 5-6 часов, а в выходные 10-12 часов, это не компенсирует недосып.
Не следует вечером употреблять напитки, которые активизируют работоспособность организма – кофе или энергетики, алкоголь. Алкогольные напитки способны вызвать сонливость, но под их воздействием нарушаются фазы сна. Иногда, проспав 3-4 часа в состоянии алкогольного опьянения, человек просыпается и больше не может уснуть.
Избегайте вечером жирной пищи. Организм, вместо того чтобы отдыхать, будет вынужден переваривать её. И это тоже не способствует быстрому наступлению сонного состояния. Поэтому ужинайте за 2 часа перед сном.
Воздержитесь от выкуривания сигареты на ночь. Никотин, как и алкоголь, может нарушать нормальное течение сна и сменяемость его фаз.
Для лучшего засыпания рекомендуется выпить перед сном теплое молоко с мёдом или травяной чай. Можно принять теплую, но не слишком горячую ванну, сделать небольшой массаж лица или тела. Эти расслабляющие процедуры настроят организм на нужный сонный лад.
Хорошим способом поскорее заснуть является легкая физическая нагрузка. Речь не об изнуряющей тренировке, а о неспешной прогулке или играх с ребенком, нескольких упражнениях. Всем этим следует заниматься не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.
Важное значение для процесса сна имеет удобство спального места — кровать или диван должны быть просторными, матрас и подушка — удобными. Для крепкого сна, который придаст сил и освежит, необходимо отсутствие посторонних и раздражающих звуков, а также света. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне были плотные шторы, которые защитят от яркого уличного освещения. Свет мешает выработке мелатонина — гормона, отвечающего за нормализацию сна.
Лекарственная помощь
Прежде всего, безусловно, нужна консультация специалиста, причём чем раньше человек обратится за помощью, тем лучше. Если не помогают травяные чаи, успокоительные ванны и другие подобные вещи, то при острой инсомнии (бессоннице) весьма эффективны известные уже десятки лет препараты доксиламина (к примеру, Реслип, Валокордин-Доксиламин).
Эта группа препаратов обеспечивает быстрое засыпание, повышает длительность и качество сна без пробуждения в ночное время. Их успокаивающее действие уменьшает негативное влияние информационных стрессов на организм.
Из-за того, что МНН Доксиламин не нарушает фазы сна, утром человек легко просыпается, чувствует себя спокойным, отдохнувшим и в большинстве случаев может уже в начале рабочего дня продуктивно трудиться.
Только препараты, в основе которых доксиламин, рекомендованы для приема беременным (правда, в период кормления грудью женщинам запрещено их использовать).
Человек проводит во сне треть жизни, и при этом не самую худшую, утверждают знатоки. Полноценный сон — залог нашего здоровья!
Отказаться от гаджетов: Перед сном некоторые предпочитают почитать в кровати электронную книгу или просмотреть новости на смартфоне или планшете.
И напрасно. Исследования доказывают, что светоизлучающая техника препятствует производству гормона мелатонина, отвечающего за сон. Поэтому лучше отложить девайсы хотя бы за час до сна, чтобы спокойно уснуть.
