Чем утренняя зарядка отличается от дневной или вечерней тренировки?
Анастасия: Зарядка — это легкий, быстрый, тонизирующий и простой утренний ритуал. Ее главной целью является прилив энергии, бодрость и ясность ума в течение дня, а продолжительность не более 25 минут.
Тренировки же направлены на улучшение физической формы и рост мышц. Они изматывают и требуют время на восстановление. При этом если вы чувствуете усталость после зарядки, нагрузка была слишком высокой и нужно пересмотреть ряд упражнений, снизить темп или длительность.
Нужно ли пить воду перед зарядкой?
Анастасия: Да, пить воду перед зарядкой не просто нужно, но и важно. Как правило, к утру мы все просыпаемся в состоянии легкого обезвоживания, что значительно снижает нашу силу, выносливость и концентрацию. К тому же недостаток воды делает кровь более вязкой и сердцу становится тяжелее ее качать, особенно во время тренировки.
Я рекомендую выпивать стакан чистой воды комнатной температуры за 15–25 минут до начала зарядки. Этого количества и времени достаточно, чтобы вода усвоилась и не вызвала чувства тяжести или дискомфорта.
Какие упражнения подойдут для пробуждения тела?
Анастасия: Идеальным упражнением сразу после пробуждения я считаю потягивание. Его можно выполнять прямо в кровати, лежа на спине и чувствуя, как растягивается все тело. Затем на четвереньках, сделать «кошечку», прогибая и округляя спину. Затем, уже стоя на полу, медленно и плавно поворачивать голову, добавить широкие махи руками, круговые движения тазом в одну и другую сторону, наклоны корпуса и приседания. В конце растянуть нижнюю часть бедра с помощью классических выпадов на каждую ногу.
Стоит ли включать в утренний комплекс силовые или кардио?
Анастасия: И то и другое можно включить в утреннюю зарядку, но с правильным подходом.
Например, легкое кардио (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба) в течение 5–10 минут повысит пульс, ускорит кровообращение и метаболизм. Это поможет проснуться, сжечь жир и улучшить работу сердца. А вот с силовыми следует быть осторожнее и выполнять упражнения только с собственным весом, потому что с утра тело еще зажато и есть риск получить травму.
Если вы хотите объединить оба типа нагрузок, то начать необходимо с суставной разминки: вращения головой, плечами, тазом, махами руками и ногами. Потом перейти к бегу на месте, прыжкам, отжиманиям от стены и планке. Завершить тренировку нужно растяжкой основной группы мышц, чтобы снять напряжение и улучшить гибкость.
Как зарядка меняет тело и влияет на нервную систему?
Анастасия: Утренняя зарядка буквально будит ваш обмен веществ и переводит его из режима экономии энергии в режим активного расходования. Она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует давление, активизирует лимфоток, уменьшает отечность и укрепляет иммунитет. Зарядка приводит мышцы в тонус, пропадает скованность, увеличивается диапазон движений, эластичность связок, гибкость.
Со стороны нервной системы регулярная зарядка стабилизирует циркадные ритмы: вы легко просыпаетесь утром и быстрее засыпаете вечером. Становитесь более спокойными и стрессоустойчивыми, не реагируете на мелкие неприятности и справляетесь с серьезными трудностями. Зарядка улучшает когнитивные функции — скорость принятия решений, внимание, концентрацию и память.
Какие ошибки допускают во время утренней зарядки?
Анастасия: Самая частая ошибка — начинать зарядку с интенсивных упражнений. Такая нагрузка на холодные мышцы и суставы может привести к микротравмам и растяжениям. Организм еще не проснулся, и быстрый темп вызовет у него стресс, переутомление и даже скачок давления.
На втором месте неправильная техника выполнения упражнений. Округление спины при наклонах, резкие махи и повороты головы — это прямой путь к защемлениям и проблемам с позвоночником. Во время зарядки концентрируйтесь на качестве, а не количестве упражнений. Движения должны быть плавные, спина ровная, пресс слегка напряжен.
На третьем месте отсутствие заминки. Нельзя сразу прекращать занятия. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пройдитесь по комнате, растяните мышцы, которые работали.
Последнее — это игнорирование боли и общего недомогания, а также зарядка на полный желудок, или с сильным чувством голода. К слову, допускается перед зарядкой съесть половину банана, помимо стакана воды.
Есть ли противопоказания?
Анастасия: Помимо индивидуальных ограничений, к противопоказаниям можно отнести повышенную температуру тела, ОРВИ, тяжелые хронические заболевания в стадии обострения, травмы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые заболевания и болезни органов пищеварения.
Сколько времени нужно, чтобы утренняя зарядка вошла в привычку?
Анастасия: В среднем около трех недель. Чтобы к концу этого срока выполнять зарядку «на автомате», достаточно десяти минут самых простых упражнений: потягиваний, наклонов и приседаний. Главное — делать их в одно и то же время каждый день. Только тогда зарядка прочно войдет в вашу жизнь.
