«У меня снизился уровень сахара, я стал чувствовать себя лучше», — 64‑летний Владимир Сапронов, живущий в Мещанском районе Москвы, описывает результат от регулярных занятий джирокинезисом. Так называется гимнастика для пожилых людей, другое ее название — мягкий фитнес.
Жители Мещанского района старше 55 лет почти три месяца посещают занятия по джирокинезису, которые для них проводят бесплатно тренеры из фитнес-центра World Class.
Легко и плавно. Джирокинезис — это одна из авторских программ суставной гимнастики, объясняет Людмила Алексеева, тренер фитнес-центра World Class. Ее придумал в 70‑е годы ХХ века танцор Джули Хорват, получивший травму. Чтобы восстановиться, он разработал свой комплекс упражнений.
Основной принцип джирокинезиса — плавность движений, правильное и ритмичное дыхание, отсутствие глубоких наклонов и силовых упражнений. Идет мягкая проработка суставов и мускулатуры, добавляет Людмила Алексеева. С годами суставы утрачивают гибкость, а мышцы становятся слабыми, что приводит к возникновению болезненных ощущений. Джирокинезис позволяет держать мышцы и суставы в тонусе.
Тренировка. В спорткомплексе «Олимпийский» два раза в неделю проходят бесплатные занятия для пожилых жителей района Мещанский. Пока что занимаются две группы, в каждой из которых по 13 человек. Но желающих гораздо больше, объясняют в Центре соцобслуживания «Мещанский».
Перед началом занятий всем пенсионерам измеряют давление. В зале они расставляют инвентарь — коврик и складной стул. Первая часть занятий проходит на стуле — пенсионеры сидят на краешке сиденья, расставив ноги.
Важную роль играет положение стопы: пальцы подняты вверх, ступня словно прогибается, опора идет только на пятку и подушечки под пальцами (см. фото). В таком положении стопа находится большую часть занятий.
Стопа. Задействованы пятка, свод стопы, пальцы. Так тренируются мышцы голени.
«Наше тело работает как антенна, вытягиваемся», — командует Людмила Алексеева, инструктор. Затем пенсионеры должны почувствовать себя бабочками — раскрыть грудную клетку, разведя руки. Или превратиться в орлов — двигать руками, как крыльями. После чего они как рыбки подныривают под волны — совершают волнообразные движения позвоночником.
«Если кому‑то тяжело, пропускайте упражнение или делайте его вполсилы», — разрешает инструктор.
Завершается 45‑минутное занятие упражнениями, выполняемыми в положении стоя. Пенсионеры переносят вес с одной ноги на другую, после чего поджимают неопорную ногу. «Как греческий танец. Мы так во время отпуска в Греции танцевали!» — восклицает одна из дам.
Движение. На занятии большое внимание уделяется ровному дыханию. «Тренер показывает, как надо правильно дышать. В нашем возрасте эта техника забывается, поэтому особенно полезно постоянное напоминание», — говорит 69‑летняя Татьяна Драбович.
Одна из самых возрастных участниц, 76‑летняя Инна Пахмурина, признается, что перед началом занятий волновалась, сможет ли она после долгого отсутствия физической нагрузки заниматься. «Но тренер к нам очень бережно относится. Сложностей почти не было».
«Эти упражнения мы выполняем каждый день в обычной жизни, просто не замечаем», — говорит Людмила Алексеева, тренер.
Те, кто посещает сейчас занятия, организованные Центром соцобслуживания «Мещанский» совместно с Ярославом Кузьминовым, депутатом Мосгордумы, и фитнес-центром World Class, хотят, чтобы они длились как можно дольше. «Активность пенсионерам просто необходима, иначе человек превращается в какую‑то квашню», — замечает Инна Пахмурина.
Некоторые упражнения из тренировки по джирокинезису
Все упражнения повторяют от 4 до 8 раз.
Бедра. Слегка согнуть спину, руки на внешней стороне бедра у колен. Надавить ладонями, повернуть стопы внутрь. Напрячь внутреннюю поверхность бедра, чтобы колени не двигались. Стопы в исходную позицию.
Плечи. Руки на коленях, спина прямая. Ведем правой рукой по бедру вверх, одновременно отводим правое плечо назад, голову вправо. Затем делаем то же самое с левой рукой, голову поворачиваем влево.
Спина. Руки лежат на коленях, спина прямая. Прогнуть спину вперед, положение должно быть как у буквы «С», плечи расслабить. Затем вернуться в исходную позицию.
Грудь. Выпрямить спину, голова тянется вверх. Руки в замке на шее. Локти в стороны, грудная клетка выставлена вперед. Локтями чертим горизонтальную восьмерку, плавно наклоняясь в стороны.
Поясница. Руки на коленях, корпус чуть отведен вправо, опора на правую ягодицу. Медленно перенести опору на левую ягодицу, сместить корпус влево, чуть изогнувшись в сторону. Движения очень плавные.
