Что такое табата?
Оксана: Это протокол высокоинтенсивного интервального тренинга, придуманный японским ученым Идзуми Табата для спортсменов-конькобежцев.
Суть жесткая и простая: вы прыгаете, приседаете, отжимаетесь или машете гантелями на пределе возможностей 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. И так повторяете восемь кругов подряд. В сумме получается ровно четыре минуты настоящего ада.
При этом табата универсальна. Упражнения можно подобрать под любые цели — от похудения до прокачки выносливости, а заниматься — как дома без оборудования, так и в зале с небольшими весами, позволяя телу адаптироваться к нагрузке и расти.
Чем табата отличается от других тренировок?
Оксана: В отличие от кардио, где пульс держится в одной зоне, табата шокирует сердечно-сосудистую систему пиковыми нагрузками, заставляя организм работать в долг. А от силового тренинга она отличается тем, что вы не поднимаете тяжелые штанги до отказа, а используете легкое отягощение или собственный вес, но делаете это максимально быстро, закисляя мышцы молочной кислотой за считаные минуты и запуская процессы жиросжигания.
В чем польза и эффективность занятий?
Оксана: Всего четыре минуты классического протокола табаты по интенсивности равны 40 минутам обычного бега или кардио. То есть вы сжигаете максимум калорий за минимум времени. Более того, организм продолжает тратить калории и после тренировки, сжигая при этом именно жир, а не мышечную ткань.
Как меняется фигура?
Оксана: Табата не про накачку огромных мышц, а про создание плотного, сухого и рельефного тела с отличным тонусом и выносливостью.
Благодаря разгону метаболизма и мощному потреблению кислорода снижается общий процент жира и постепенно проявляется мускулатура. Уже через полтора месяца регулярных занятий ваша фигура станет спортивной, уйдет дряблость и целлюлит. Мышцы кора превратятся в естественный корсет, формируя плоский живот и тонкую талию.
Сколько раз в неделю можно заниматься?
Оксана: Начинать нужно с двух тренировок в неделю с обязательным перерывом в два дня между ними, чтобы нервная система и мышцы полностью восстановились. Профи могут заниматься три раза в неделю, но не подряд, а строго чередуя с днями отдыха или легкой активности вроде растяжки и ходьбы.
Кому подойдет табата?
Оксана: Занятия табатой подойдут людям с базовой физической подготовкой, но только при условии, что у них здоровое сердце и суставы.
Есть ли ограничения или противопоказания?
Оксана: Табата — это мощнейший стресс для всего организма, поэтому перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.
Противопоказаний здесь действительно много, и речь идет о вполне реальных рисках.
При сердечно-сосудистых заболеваниях сердце может просто не выдержать резких скачков пульса. При проблемах с суставами и позвоночником ударная нагрузка однозначно спровоцирует обострение или травму, а при варикозном расширении вен — тромбоз.
Категорически нельзя заниматься в острые периоды болезней, при диабете и во время беременности. Людям с ожирением начинать нужно не с табаты, а с ходьбы и ЛФК, чтобы сберечь колени и сердце.
Какие ошибки совершают новички?
Оксана: Главная ошибка новичков — жертвовать техникой ради скорости, превращая табату в хаотичные дерганья. В погоне за количеством повторений вы перестаете контролировать амплитуду движений, округляете спину и не фиксируете корпус. В этом случае мышцы-стабилизаторы выключаются из работы и вся ударная нагрузка ложится на суставы. Особенно страдают колени, плечи и поясница.
Вторая критичная ошибка — остановка дыхания. Многие интуитивно задерживают воздух в фазе напряжения, вместо того чтобы мощно выдыхать на усилии. В итоге повышается внутричерепное давление, мозг недополучает кислород, происходит гипервентиляция и подступает тошнота.
И третья — игнорирование разминки и неправильный выбор упражнений. Нельзя начинать интенсивный интервал с холодными связками: это гарантирует микротравмы. То же касается и слишком сложных движений, к которым ваши суставы еще не готовы. Например, прыжки на тумбу или берпи с отжиманием. Это может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы и полному разочарованию в таком формате тренировок.
