Что такое интервальная ходьба?
Оксана: Интервальная ходьба — это чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Проще говоря: быстрая ходьба сменяется медленной. И так несколько раз.
Интервальная ходьба считается альтернативой не только классическим кардиотренировкам, но и бегу. Ее разработали в Японии как самый доступный метод физической активности для людей пожилого возраста. Однако сейчас интервальная ходьба популярна и у молодых людей, и у женщин после родов, и у спортсменов в период реабилитации.
Она универсальна и эффективна для любого уровня подготовки.
Как заниматься интервальной ходьбой?
Оксана: Руки держите согнутыми в локтях и дышите равномерно, задействуя диафрагму. Начать можно с одной минуты быстрым шагом и двумя минутами медленным. Повторить это три-пять раз. Далее, постепенно увеличивайте время интервалов и количество циклов, ориентируясь на свою степень утомляемости.
Например, попробуйте три минуты быстрой ходьбы и три медленной по шесть и более повторов. Или две минуты идите быстро, одну еще быстрее и после две медленно, чтобы отдохнуть. Такую тренировку достаточно повторить три-четыре раза.
Кому она подойдет?
Оксана: Интервальная ходьба подходит многим людям. Это очень гибкий и адаптивный вид физической нагрузки. К тому же он обеспечивает оптимальное восстановление между интервалами, не вызывая боли и дискомфорта.
Если вы давно не занимались спортом, или ведете малоподвижный образ жизни, ходьба поможет вам постепенно повысить общий тонус мышц, выносливость и силу, плавно перейти к более высоким нагрузкам.
Желающие похудеть без строгих диет смогут сжечь больше калорий, чем при обычной ходьбе, благодаря ускорению метаболизма, нормализации обмена веществ и максимальному потреблению кислорода. Как правило, после регулярных занятий заметно снижается тяга к сладкому, особенно в вечернее время. Кроме того, после тренировки активизируется эффект «дожигания» калорий. Он способствует поддержанию подтянутой формы тела.
В чем преимущества интервальной ходьбы?
Оксана: В первую очередь интервальная ходьба укрепляет сердце и сосуды, снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, улучшает кровообращение и устойчивость к стрессу.
Ходьба задействует мышцы ног, ягодиц и спины. Ваш диапазон движений увеличивается, а из тела уходит ощущение скованности и зажатости, что позволяет выполнять повседневные дела без напряжения и боли.
Для ходьбы вам не нужен абонемент в спортивный зал. Занятия проходят на свежем воздухе: в парке или на городской набережной. Вы сами выбираете маршрут. Профессиональные спортсмены даже включают в него лестницы. Интервальная ходьба поднимает настроение и заряжает энергией. Уровень кортизола падает, а значит, отступают тревожность и беспокойство. Как следствие, вы спите глубокого, без пробуждений. И наутро чувствуете себя по-настоящему отдохнувшими. Еще один приятный бонус: вас реже посещают головные боли.
Есть ли ограничения?
Оксана: Да, это заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, избыточный вес и одышка, период обострения хронических болезней.
На что обратить внимание новичкам?
Оксана: Избегать неровных, скользких и грунтовых участков дороги, чтобы не получить травму. Не забывать о разминке, постепенно увеличивать продолжительность интервалов, следить за дыханием и пульсом.
Для ходьбы очень важно подобрать удобную, легкую обувь. В идеале — спортивные кроссовки, в которые поместится ортопедическая стелька. Одежда также не должна сковывать движения. И обязательно возьмите с собой бутылку воды.
