КАКАЯ ДИСТАНЦИЯ И НУЖНО ЛИ БЕЖАТЬ ИЗ ПОСЛЕДНИХ СИЛ? Можно бегать на любую дистанцию. Ставить рекорды не надо. Главное, чтобы организму было комфортно. При этом важно научиться отличать физическую усталость и лень от реального дискомфорта. С усталостью и ленью побороться стоит, а вот бегать, превозмогая боль, нельзя. Если закололо в боку, стало трудно дышать или начал побаливать сустав или мышца, нужно перейти на быстрый шаг и, когда дыхание станет спокойным, остановиться.
КАК ЧАСТО БЕГАТЬ? Бегать желательно не меньше двух-трех раз в неделю по 40 минут. Один раз в неделю тоже можно, самочувствие улучшится, но к серьезному повышению выносливости или снижению веса это не приведет.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ необходимо выполнить 3-4 упражнения для подготовки суставов к работе — подняться и опуститься на носки, согнуть и разогнуть колени, выполнить приседания, размять плечи, локти и запястья. Также нужно сделать легкую растяжку икр и бедер. Кроме того, сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
БЕЖАТЬ НУЖНО ТРУСЦОЙ, то есть разминочным темпом. Сначала опускаете на землю пятку, а потом делаете плавный перекат на всю стопу (1). Если не получается, можно бегать и на одних носках (2). Важно, чтобы стопы работали плавно, для этого старайтесь, чтобы длина бегового шага была естественной — не увеличивайте и не уменьшайте ее.
.jpg "Человек бегущий")
КАК ДЫШАТЬ. Новичкам лучше дышать так, как им удобно — как через нос, так и через рот. Главное — не задерживать дыхание. Частота дыхания может быть любой, важно, чтобы не появлялось чувство дискомфорта.
ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Ладони должны составлять одну линию с предплечьем, руки — согнуты в локтях и слегка напряжены, плечи не должны раскачиваться при движении, голова чуть приподнята, взгляд направлен вперед.
КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ ПУЛЬС? Для новичков пульс во время бега должен составлять около 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Максимум высчитывается по формуле 220 минус возраст. Например, если вам 40 лет, то ваша максимальная ЧСС составит 180 ударов в минуту. То есть тренировочный пульс при этом должен составлять 108 ударов в минуту.
НАИБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА приходится на переднюю и заднюю поверхности бедра, икроножные мышцы, надкостницу голени (ткань, покрывающую кость) и ахиллесово сухожилие. Их травмировать легче всего.
ГДЕ И КОГДА? Можно бегать как утром, так и вечером. Зависит от личных предпочтений. При беге по асфальту на ноги приходится повышенная нагрузка, поэтому утомляемость наступает быстрее. Лучше бегать по грунтовой дорожке в парке, или по мягкой почве в лесу, или по прорезиненной дорожке на стадионе.
ЧЕМ ПОЛЕЗЕН БЕГ? Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы. Также бег благоприятно влияет на иммунную и центральную нервную системы.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ТРАВМАХ. Бег считается одним из самых не травматичных видов спорта, если спортсмен не делает резких движений. Но травмы все-таки случаются. Если заниматься бегом по пересеченной местности, то можно не заметить ямы на тропинках и корни деревьев. Тогда есть риск не просто споткнуться, но и получить ушиб, в более серьезных случаях - выворот стопы. При изначально резком темпе, которому не предшествовала легкая разминка, можно получить растяжение мышц.
При растяжениях и ушибах необходимо в первые часы прикладывать холод (лед) к поврежденным тканям.
Уменьшению отека будет способствовать приподнятое положение для ноги. Рекомендуется также использовать противоотечные («Троксевазин» и «Лиатон») и обезболивающие крема (например, «Аэртал»)
Источник: Октай Мирзоев, доцент кафедры теории и методики легкой атлетики Российского государственного университета физической культуры, Ирина Троска, фитнес-директор сети спортивных клубов World Gym.
