«В обычной жизни ягодичная мышца практически не задействуется, вся работа достается квадрицепсу (передняя поверхность бедра), — рассказывает Диана Вихрова, тренер фитнес-клуба «С. С. С. Р», мастер спорта по легкой атлетике и пауэрлифтингу. — Когда пропадает тонус ягодиц и задней поверхности бедра, появляются проблемы с позвоночником, поясничным отделом. Например, распространенное осложнение — это защемление седалищного нерва. Поэтому тренировка ягодиц — это не только эстетика тела, но и его здоровье».
Выполняя несколько упражнений для проработки ягодичных мышц, можно буквально за месяц привести свою фигуру к видимому результату. Это при условии, что занятия будут проходить не менее трех раз в неделю единой связкой. Возможен небольшой отдых после пары упражнений — 40 секунд. Тренировку можно варьировать по количеству подходов, а также в зависимости от самочувствия и уровня подготовки. Также рекомендуется использовать дополнительные веса — это могут быть гири, гантели, бодибар и т. д. Начните с 4 килограммов, постепенно прибавляйте. Темп выполнения упражнений средний.
«Важно отметить, что эффекта от упражнений не будет, если калорийность превышает дневные нормы и питание не правильное, — добавляет тренер. — Необходимо пересмотреть свой рацион. В нем должно быть достаточное количество белка, сложные углеводы и полезные жиры».
Проблема — упражнение
- Если ягодицы с «ушками» — уделите внимание отведению и махам с большим количеством повторений.
- Если ягодицы плоские — помогут базовые упражнения: приседания, тяги и выпады.
- Если ягодицы обвисли, нет тонуса — необходимо делать приседания, тяги, выпады и ягодичный мост.
- Если ягодицы большие и бесформенные, основной инструмент — это махи на большое количество раз.
Инструкция по выполнению
Румынская тяга. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая (сведите лопатки). Отводите таз назад так, чтобы кисти рук были чуть ниже коленного сустава (если делаете упражнение с весом, то держите руки чуть шире плеч). Поднимайтесь именно ягодицами, а не спиной или ногами. Во время выполнения упражнения должно быть только два движения: таз назад и таз вперед.
12‑15 повторений, 4 подхода.
Присед. Ноги чуть шире плеч (можно варьировать постановку стоп шире-уже), носки и колени развернуты в стороны, спина максимально прямая, подбородок приподнят. Приседайте чуть ниже уровня коленей, только в этом случае ягодицы и бицепс бедра работают максимально. Если «недосесть», то большую работу возьмут квадрицепсы, тогда будет расти передняя поверхность бедра. В нижней точке приседа колени не выходят за стопы. Для этого представьте, что садитесь на стул. При подъеме — упор на пятку.
12‑15 повторений, 4‑5 подходов.
Отведение ноги (махи). Встаньте у стены или у другой опоры. Отведите ногу назад, чуть выше параллели с полом. Работать должна только ягодица, «отключите» поясницу и спину. Старайтесь выше поднять ногу, тогда можно будет набрать верхнюю часть ягодичной мышцы, и попа будет выглядеть более округлой. В верхней точке на секунду фиксируйте ногу.
Отведение ноги в сторону выполняется по вышеописанному принципу. Подъем ноги на 45 градусов.
Важно: если ягодицы маленькие и хорошо очерчены, то необходимо взять большие веса и делать меньшее количество повторений. Если ягодицы с большим количеством жировой прослойки и им нужна форма, то необходимы меньшие веса и большее количество повторений.
12‑25 повторений, 4 подхода.
Ягодичный мост. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы можно поставить на ширине плеч или шире. Поднимите таз как можно выше вверх, оставаясь стоять на лопатках, вес на пятках. В верхней точке сделайте паузу на 2‑3 секунды (для статической нагрузки от 5 до 10 секунд), сожмите ягодицы. Плавно опустите таз вниз, но не кладите его до конца на пол, оставляя расстояние в пару сантиметров. Для большей нагрузки положите на бедра вес, либо в верхней точке сдвигайте и раздвигайте колени.
15‑20 повторений, 4 подхода.
Толчок ноги вверх. Встаньте на четвереньки. Руки либо прямые, либо согнуты в локтях. Кисти под плечевым суставом. Спина прямая, поясница не работает. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы был угол 90 градусов. Пятка «смотрит» в потолок. Не заваливайтесь в сторону рабочей ноги.
Производное от этого упражнения — подъем прямой ноги. Во время подъема тяните ногу как можно выше.
15 повторений, 4 подхода.
Резинка.Тренировка станет в два раза эффективнее с резинкой, которая надевается над или под коленом. Ее задача создать дополнительную нагрузку и вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы ягодицы. С резинкой они постоянно будут находиться в напряжении, следовательно, лучше прорабатываются и чувствуются. Если резинки нет, можно использовать ленточный амортизатор или эластичный бинт.
Мост, толчок ноги вверх, отведения — резинка над коленями, присед — около стоп или под колени, тяга — под колени.
Фото: Андрей КАРА
Благодарим за помощь в подготовке материала и съемку фитнес-клуб «С. С. С. Р» на Красносельской.
