Комплекс упражнений для усиления мышечного корсета
Для мышц поясничного отдела
Лечь на живот, руки вытянуть вперед или согнуть, положив ладони на затылок. Поднимать корпус, задерживаться на одну-две секунды. Другой вариант упражнения: поднять корпус вверх с вытянутыми вперед руками. Не опускаясь вниз, согнуть руки в локтях и достать кончиками пальцев плеч, затем развести руки в стороны, опять согнуть и коснуться плеч, вытянуть вперед и только потом опуститься вниз.
Лечь на живот, руки вдоль тела. Поднимать прямые ноги пятками вверх, по очереди или одновременно. Наверху желательно задерживать их на одну-две секунды. Более сложный вариант: поднимать одновременно и ноги, и корпус вместе с руками.
Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль тела или под поясницей. Поднимать прямые ноги поочередно примерно на 45 градусов. Ногу от пола не отрывать.
Встать на четвереньки. Руки прямые, ладони строго под плечами. Угол сгиба коленей — 90 градусов. Поднять правую руку и левую ногу одновременно, задержать на одну-две секунды, опустить. Поменять руку и ногу.
Для грудного отдела
Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, руки опущены вниз, в руках — гантели. Поднимать гантели к паху.
Для шейного отдела
Выполнять наклоны шеи вправо, влево, вперед, назад. Наклоны назад выполнять осторожно, желательно придерживая затылок руками.
Для пресса
Лечь на спину, ладони за головой, ноги согнуты. Поднимать корпус вверх. Поднимать его так же высоко, как на фото, не обязательно. Достаточно приподнимать плечи.
Лечь на спину, ладони за головой, ноги прямые. Поднимать прямые ноги одновременно. Руки можно положить под крестец. Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше.
Лечь на спину, ладони за головой. Одна нога согнута, пятка другой ноги лежит на коленке первой. Поднимать корпус и тянуться локтем к колену противоположной ноги. Поменять ноги.
Для ягодиц
Встать, ноги на ширине плеч, руки на пояснице или перед собой. Приседать вниз до параллели с полом, не отрывая пятки от пола, стопы и колени параллельны друг другу.
Встать, ноги вместе. Делать широкие выпады вперед с приседаниями каждой ногой поочередно. Колено той ноги, что впереди, в момент выпада должно быть согнуто под углом 90 градусов.
Для пресса и поясничного отдела
Принять упор лежа (можно опереться на носки или колени), таз не должен проваливаться. Стоять от 30 секунд.
